Большинство продуктов из жира, который вы едите должны исходить от ненасыщенных источников: полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. В общем, орехи, растительные масла, рыба являются источниками ненасыщенных жиров. В таблице ниже приводятся примеры конкретных видов ненасыщенных жиров.
Мононенасыщенные Жиры Источников
|
Омега-6 Полиненасыщенных Жирных Источников
|
Омега-3 Полиненасыщенные Жиры Источников
|
Орехи
Растительные масла
Рапсовое масло
Оливковое масло
Сафлоровое масло с высоким содержанием олеиновой кисл.
Подсолнечное масло
Авокадо
|
Соевое масло
Кукурузное масло
Сафлоровое масло
|
Соевое масло
Рапсовое масло
Грецкие орехи
Льняное
Рыба: форель, сельдь и лосось
|
Полиненасыщенные жиры, также можно разбить на два типа:
- Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот - эти жиры обеспечивают незаменимые жирные кислоты, в которых наш организм нуждается.
- Омега-3 полиненасыщенные жиры - эти жиры также предоставляют необходимые жирные кислоты, в которых наш организм нуждается. Кроме того, Омега-3 жирных кислот, особенно из рыбных источников, могут иметь потенциальные выгоды для здоровья.
Как я могу управлять своими полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами?
Ниже приведены советы, включая соответствующие суммы ненасыщенных жиров в вашей диете:
- Заменить твердые жиры, используемых в кулинарии с жидкими маслами.
- Помните, любой тип жира, с высоким содержанием калорий. Чтобы избежать дополнительных калорий, заменить полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, на насыщенные жиры и транс-жиры.
- Унция сухих жареных орехов в качестве закуски. Орехи и семечки засчитывается как часть мяса и бобов в вашем резерве.
Основы Диетологии:
Фрукты и Овощи: