Вы, возможно, слышали, что насыщенные жиры являются "твердыми" жирами в вашей диете. По большей части, это правда. Например, если открыть контейнер мясной тушенки, вы, вероятно, найдете, что жир плавает сверху. Это насыщенные жиры.
Рекомендации
Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, были связаны с хроническими заболеваниями, в частности, ишемической болезни сердца. Диетические рекомендации для немецких людей в 2005 рекомендуют потреблять менее чем 10% ежедневных калорий и насыщенных жиров.
Но других насыщенных жиров может быть труднее увидеть в вашем рационе. В общем, насыщенные жиры можно найти в следующих продуктах питания:
- Жирные сыры
- Жирное мясо
- Все обезжиренное молоко и сливки
- Сливочное масло
- Мороженое и мороженое продукции
- Пальмовое и кокосовое масла
Важно отметить, что более низким содержанием жиров версии этих продуктов, как правило, содержат насыщенные жиры, но, как правило, в меньших количествах, чем обычные версии.
Еще раз посмотрите на список выше, обратите внимание на две вещи. Во-первых, животные жиры являются основным источником насыщенных жиров. Во-вторых, некоторые растительные масла являются еще одним источником насыщенных жиров: пальмового масла, кокосового масла, какао-масло. Вы можете думать, что вы не используете пальмового или кокосового масел, но они часто добавляются в коммерчески-готовые пищевые продукты, такие, как печенье, пирожные, пончики и пирожки. Некоторые десерты со взбитыми начинками содержат кокосовое масло.
Итак, как можно сократить потребление насыщенных жиров? Воспользуйтесь этими советами:
- Выбрать более постные куски мяса, которые не имеют мраморный внешний вид (где жир появляется внедренный в мясо). Сухопарое сокращения включают круглые срезы и вырезки порезы. Обрезать весь видимый жир с мяса перед едой.
- Снять кожу с курицы, индейки, и другой птицы перед приготовлением.
- Пить нежирное (1%) или обезжиренное молоко, а не цельное или 3,2% молоко.
- Купить с низким содержанием жира или обезжиренные версии ваших любимых сыров и других молочных продуктов.
- Если вы хотите, сладкое угощение, достичь с низким содержанием жира или обезжиренные версии вашего любимого мороженого или замороженный десерт. Эти версии обычно содержат меньше насыщенных жиров.
- Используйте нежирные, вместо сливочного масла. Маргарин, спреды содержат меньше насыщенных жиров, чем в сливочном масле. Искать спрэды, с низким содержанием насыщенных жиров и не содержащих транс-жиров.
- Выбрать хлебобулочные изделия, хлеб и десерты с низким содержанием насыщенных жиров. Эту информацию вы можете найти на упаковке.
- Обратите внимание на время перекусить. Некоторые удобства закуски, такие, как сэндвич крекеры содержат насыщенные жиры. Выбрать вместо этого использовать обезжиренные или с низким содержанием жира йогурт и фрукты.
Что выбрать - сливочное масло или маргарин?
С таким разнообразием продуктов, это может быть трудным решением. Вот некоторые общие правила, чтобы помочь вам сравнить продукты:
Посмотрите на питательную ценность и сравните оба транс-жира и насыщенных жиров в продуктах. Выберите, которая имеет наименьшее количество грамм транс-жира и меньше грамма насыщенных жиров и пищевого холестерина.
Если возможно, возьмите тот где написано ноль граммов транс-жиров.
При взгляде на Суточной Стоимость для насыщенных жиров и холестерина помните, что 5% - это низкий и 20 - высокий процент.
Если вы найдете два продукта, которые, кажется, сопоставимы, попробуйте их оба и выберите тот, который вкуснее!
Основы Диетологии:
Фрукты и Овощи:
